“陽康”后如何進行科學(xué)鍛煉

日前，全國各地迎來了中小學(xué)開學(xué)季。“陽康”后，如何開展學(xué)校體育活動和課后鍛煉成為熱議的話題?！瓣柨怠焙髲V大師生會面臨哪些運動風(fēng)險？學(xué)校體育鍛煉如何才能做到科學(xué)有效？為此，記者采訪了國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所運動醫(yī)務(wù)監(jiān)督中心負(fù)責(zé)人、主任醫(yī)師張劍梅。

要警惕“陽康”后的健康風(fēng)險，但不宜夸大

問：“陽康”后進行體育鍛煉面臨哪些風(fēng)險？

答：“陽康”后面臨的風(fēng)險主要來自心血管系統(tǒng)，比如心慌、胸悶，最常見的問題是基礎(chǔ)心率和活動心率的加快。比如原來心率是60次/分，“陽康”后靜息心率加快，或者活動后心率增快，還伴有心慌或者心前區(qū)不適。

由于新冠病毒感染后炎癥反應(yīng)以及攻擊人體的毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞，導(dǎo)致人體處于高凝狀態(tài)，甚至形成微血栓，而如果微血栓狀態(tài)表現(xiàn)得比較嚴(yán)重，可能會出現(xiàn)血栓性疾病，如腦梗死等。不過，由于每個人的體質(zhì)和病毒載量不同，具體情況也不一樣，嚴(yán)重并發(fā)癥的發(fā)生率是非常低的。

2022年4月，國際心血管病領(lǐng)域頂尖學(xué)術(shù)期刊Circulation上發(fā)表了一項意大利布雷西亞大學(xué)心臟病研究所研究團隊的成果，他們對美國和歐洲23家醫(yī)院、5.7萬名新冠住院患者的數(shù)據(jù)進行分析，結(jié)果顯示，對于新冠住院患者來說，急性心肌炎屬于罕見并發(fā)癥，新冠住院患者的確診或疑似心肌炎患病率為2.4/1000。因此，盡管媒體上大量報道了類似病例，但實際上是人群基數(shù)大的原因，單從發(fā)病率上講，發(fā)生心肌炎概率極低。

    分階段逐步恢復(fù)體育鍛煉

問：“陽康”后達到什么條件可參加體育運動？

答：學(xué)生“陽康”后的體育鍛煉可分階段逐漸恢復(fù)：第一階段，從感染新冠病毒第一天開始計算，在兩周之內(nèi)，建議不進行任何體育活動，可以根據(jù)自身體力，選擇在房間內(nèi)散步，或緩慢地騎動感單車等。

第二階段，從病后第三周到第四周，病毒逐漸得到清除，各個器官功能逐漸恢復(fù)。這一時期，免疫器官開始對病毒進行清掃工作，需要更加呵護自己的身體，若自我感覺良好，可以進入康復(fù)階段。此時，建議開始少量的體育活動，循序漸進地從低強度過渡到中等強度的運動。

第三階段，經(jīng)過兩周的過渡期及兩周的康復(fù)期，在身體沒有出現(xiàn)任何不適的情況下，便可逐步恢復(fù)病前的運動強度。無論在哪個階段，如果出現(xiàn)心悸、胸悶不適，均需要進入醫(yī)務(wù)監(jiān)督流程。

學(xué)校組織開展體育課和課外鍛煉時，建議先對學(xué)生“陽康”后身體情況進行摸底統(tǒng)計，根據(jù)統(tǒng)計結(jié)果再給予分層訓(xùn)練指導(dǎo)。比如有的學(xué)生癥狀比較輕，病程小于7天，也沒有住過院，那么這部分學(xué)生可以從低強度的體育游戲（拍球、顛球等）開始鍛煉，然后以一周為單位逐漸過渡到中等強度的鍛煉。新冠感染后的大部分患者，經(jīng)過一段時間，基本可以恢復(fù)到正常水平，“陽康”之后運動發(fā)生意外，主要是疾病狀態(tài)導(dǎo)致的。

目前對于大部分學(xué)生群體而言，恢復(fù)鍛煉是最重要的，從低強度的體育課、體育游戲開始，遵循規(guī)律，把握循序漸進的原則下，再進行科學(xué)的鍛煉。此外醫(yī)務(wù)監(jiān)督，也就是專業(yè)的醫(yī)療評估也很重要，學(xué)生可以到相關(guān)的專業(yè)機構(gòu)進行心血管系統(tǒng)的功能評估。

    加強體育鍛煉的科學(xué)指導(dǎo)

問：“陽康”后，學(xué)校應(yīng)如何指導(dǎo)學(xué)生科學(xué)地參加體育運動和身體鍛煉？

答：“健康第一”是學(xué)校體育工作應(yīng)堅持的基本理念。學(xué)生“陽康”后，該不該進行體育鍛煉、如何進行體育鍛煉，應(yīng)該始終堅持“健康第一”理念，以學(xué)生的身體健康為首要考量因素，在此原則下，可以根據(jù)實際情況進行科學(xué)決策。

為確保學(xué)生運動安全，學(xué)校有必要在進行規(guī)律體育活動前，對“陽康”的學(xué)生開展系統(tǒng)性的調(diào)研篩查，科學(xué)分層進行運動指導(dǎo)，引導(dǎo)學(xué)生循序漸進地恢復(fù)運動和體力活動。

絕大部分青少年兒童屬于無癥狀或輕癥感染者，針對這一群體，建議體育教師可以參考“陽康”后運動員訓(xùn)練時機的國際指南，使用Borg主觀疲勞感知評估量表（利用主觀感受來推算運動負(fù)荷強度的有效方法），依據(jù)評分（新版0—20分制）標(biāo)準(zhǔn)，分階段對青少年展開恢復(fù)訓(xùn)練。每個階段至少7天，如果覺得困難就后退一個階段，只有在達到標(biāo)準(zhǔn)時才能向前進一個階段。如活動時出現(xiàn)心慌、胸悶、呼吸困難、重度乏力等不適，應(yīng)及時就醫(yī)。

第一階段是為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備（6—8分），例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。第二階段為低強度活動（6—11分），例如：散步、瑜伽和輕微的家務(wù)工作。第三階段為中等強度的有氧運動、耐力訓(xùn)練和力量挑戰(zhàn)（12—14分）。第四階段為中等強度的有氧運動和需協(xié)調(diào)、技巧的力量挑戰(zhàn)（12—14分）。第五階段回歸到基線練習(xí)（15分以上），可以完全恢復(fù)正常的運動模式了。

為了減少運動可能對心臟帶來的危險性，做所有運動都要按照以下四個過程進行：第一步是熱身，進行5-10分鐘低強度到中等強度的有氧運動和肌肉耐力訓(xùn)練。第二步是體能訓(xùn)練，進行有氧運動、抗阻練習(xí)或相關(guān)運動。第三步是整理活動，進行5-10分鐘低強度到中等強度的有氧運動和肌肉耐力訓(xùn)練。第四步是拉伸，動力性拉伸或利用改良的神經(jīng)肌肉本體促進技術(shù)，或結(jié)合其他形式拉伸。

在把控運動安全方面，需要注意兩個方面：一是心率，感染新冠病毒后，心率比往常要快10次以上，說明機體免疫力、免疫器官仍在和病毒作抗?fàn)?，這時提高運動強度存在一定風(fēng)險，需要將運動強度控制在可控范圍，由低強度逐漸向中高強度過渡，不同恢復(fù)階段心率是監(jiān)測的可靠手段之一。

二是可以用Borg主觀疲勞感知評估量表。世衛(wèi)組織根據(jù)《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊》對感染后患者通過記錄日?；顒右约癛PE評分來監(jiān)控自身的狀況，并用該量表指導(dǎo)如何提高自身活動水平。可依此進行疲勞自我評估，0—2分（舊版0—10分制）可以逐漸開始體育活動。如評分在6分以上，心率超過100次/分，并出現(xiàn)心慌、胸悶、重度乏力等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)，防止病毒對心肌造成更嚴(yán)重的損傷，誘發(fā)病毒性心肌炎。

需要指出的是，男子1000米、女子800米長跑主要考驗的是心肺耐力和肌肉爆發(fā)力，取得好成績重在平常練習(xí)和積累，進而提升心肺功能和肌肉耐力、爆發(fā)力。因為疫情，學(xué)生們進入無規(guī)律運動生活狀態(tài)，短時間內(nèi)突然開始長跑是不科學(xué)的，如果再疊加勞累、病毒感染、先天性疾病等因素，則有發(fā)生意外的可能。

運動前充分熱身、拉伸、跑完后放松的環(huán)節(jié)一定要重視，運動前的放松及拉伸、中等及高強度訓(xùn)練后的放松至關(guān)重要，千萬不能跑完立刻坐下，這可能會導(dǎo)致運動損傷或者發(fā)生意外，也就是說，熱身、拉伸、跑步、整理放松這4個階段一個也不能少。另外，跑步活動的呼吸很重要，在體育教師專業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)呼吸和換氣也是有必要的。

《中國教育報》2023年02月28日第9版